腰痛(筋・筋膜性腰痛)に効くストレッチ


こんにちは、高田です。

 

前回までは、ずっと、肩こりに効くストレッチ

 

シリーズでしたが。。。

 

今回から、

 

腰痛(筋・筋膜性腰痛)に効くストレッチ

 

をご紹介していこうと思います!

 

<目次>

・筋•筋膜性腰痛とは?

・筋肉の種類

・ストレッチ

  ・中臀筋

  ・大腿四頭筋

  ・大腿二頭筋

 

 

そもそも、筋・筋膜性腰痛とは?

 

と、疑問の方もいらっしゃると思いますので

 

そこから、ご説明していきますね!

 

<筋・筋膜性腰痛とは?>

筋・筋膜性腰痛とは、一言で言うと。。。

 

腰周辺の筋肉疲労による痛みです。

 

具体的には、

 

以下の筋肉が関わってきます。

 

背筋(脊柱起立筋)

作用→状態を起こす

 

腸腰筋(大腰筋)

作用→股関節を曲げる

 

お尻の筋肉(中臀筋、大臀筋など)

作用→中臀筋は股関節を外に開く

  →大臀筋は股関節を伸ばす

 

腰方形筋

作用→体幹を曲げる

 

腿の前の筋肉(大腿四頭筋)

作用→膝を伸ばす

 

腿の後ろの筋肉(大腿二頭筋)

作用→膝を曲げる

 

 

腰を使う作業や、腰の負担が大きい姿勢を続けていると

 

腰の筋肉が緊張して固くなります。

 

柔軟性が低下することで損傷しやすくなるほか、

 

血行も悪くなり痛みの元となる炎症や疲労が

 

発生しやすくなり、痛みにつながります。

 

筋肉疲労が軽めの初期は、いわゆる”筋肉痛”の状態ですが、

 

疲労が更に蓄積すると、捻挫(ねんざ)による

 

ぎっくり腰や肉離れなども起こります。

 

筋・筋膜性腰痛は、

 

筋性腰痛症」とも呼ばれます。

 

腰痛症(非特異的腰痛)とは、痛みがあるのに、

 

X線撮影(レントゲン)などの画像検査では

 

明らかな異常が見られず、

 

原因をはっきりと特定できない腰痛

 

をいいます。

 

筋肉の損傷はレントゲンやMRI画像では確認することができません

 

 

今回は、

 

中臀筋

大腿四頭筋

大腿二頭筋

 

この3つのストレッチをご紹介します!

<中臀筋>

中臀筋のストレッチは2パターンあります。

 

1つ目は、椅子に座って行います!

 

①足を四の字に組みます

 

②組んだまま、胸を張った

状態で倒していきます

 

1分〜1分半キープしましょう!

 

*注意*

猫背にならないように!!

 

 

 

2つ目は仰向けで行います!

 

①先ほどと同様、足を四の字に組みます

②膝を両手で抱え込むように体幹に

引き寄せます

1分〜1分半キープしましょう!

 

*注意*

この時、出来るだけ

四の字を崩さないように!!

 

 

 

<大腿四頭筋>

①伸ばす方の膝を床に着きます

 

 

②足首をもち、出来るだけ体幹に

引き寄せます

 

1分〜1分半キープしましょう!

 

*注意*

バランスを崩しやすいので、壁など

手をつけるところで行うこと

オススメします!!

 

 

<大腿二頭筋>

☆ポイント☆

このストレッチを行う前に、立った状態で

前屈を行ない、効果測定を行います。

(より効果を実感して頂くためです!)

前屈のやり方ですが、

1.つま先とカカトをくっ付けます。

2.膝が曲がらなように、反動をつけずに

ゆっくり前屈を行なってください!

指先と床までの距離を覚えて

おいてください!!

 

 

①短距離走でクラウチングスタートを

するような姿勢をします

 

②そのまま、ゆっくり、前に出している方の

膝を伸ばしていきます

 

 

これを左右10回ずつ行いましょう!

 

左右終わったら、再度、前屈を

行なってください!

 

いかがでしょうか?

おそらく、思いの外、床に指が

近づいたのではないでしょうか?

 

最低、1日2回

 

風呂上がりor寝る前1回ずつ

 

行いましょう!

 

理想は、朝、日中、夜に1回ずつ

 

合計3回です。

 

 

 

今回は、3種類ご紹介しました!

 

次回は、

・背筋

・腸腰筋

・腰方形筋

のストレッチをご紹介しますね!

 

小さなことからコツコツと

 

始めていきましょう!!

 

 

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よろしくお願い致します。

 

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