こんにちは、高田です。
前回までは、ずっと、肩こりに効くストレッチ
シリーズでしたが。。。
今回から、
腰痛(筋･筋膜性腰痛)に効くストレッチ
をご紹介していこうと思います！
＜目次＞
・筋•筋膜性腰痛とは？
・筋肉の種類
・ストレッチ
・中臀筋
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋
そもそも、筋・筋膜性腰痛とは？
と、疑問の方もいらっしゃると思いますので
そこから、ご説明していきますね！
＜筋・筋膜性腰痛とは？＞
筋・筋膜性腰痛とは、一言で言うと。。。
腰周辺の筋肉疲労による痛みです。
具体的には、
以下の筋肉が関わってきます。
・背筋(脊柱起立筋)
作用→状態を起こす
・腸腰筋(大腰筋)
作用→股関節を曲げる
・お尻の筋肉(中臀筋、大臀筋など)
作用→中臀筋は股関節を外に開く
→大臀筋は股関節を伸ばす
・腰方形筋
作用→体幹を曲げる
・腿の前の筋肉(大腿四頭筋)
作用→膝を伸ばす
・腿の後ろの筋肉(大腿二頭筋)
作用→膝を曲げる
腰を使う作業や、腰の負担が大きい姿勢を続けていると
腰の筋肉が緊張して固くなります。
柔軟性が低下することで損傷しやすくなるほか、
血行も悪くなり痛みの元となる炎症や疲労が
発生しやすくなり、痛みにつながります。
筋肉疲労が軽めの初期は、いわゆる”筋肉痛”の状態ですが、
疲労が更に蓄積すると、捻挫(ねんざ)による
ぎっくり腰や肉離れなども起こります。
筋・筋膜性腰痛は、
「筋性腰痛症」とも呼ばれます。
腰痛症(非特異的腰痛)とは、痛みがあるのに、
X線撮影(レントゲン)などの画像検査では
明らかな異常が見られず、
原因をはっきりと特定できない腰痛
をいいます。
筋肉の損傷はレントゲンやMRI画像では確認することができません。
今回は、
・中臀筋
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋
この3つのストレッチをご紹介します！
＜中臀筋＞
中臀筋のストレッチは2パターンあります。
1つ目は、椅子に座って行います！
①足を四の字に組みます
②組んだまま、胸を張った
状態で倒していきます
1分〜1分半キープしましょう！
＊注意＊
猫背にならないように！！
2つ目は仰向けで行います！
①先ほどと同様、足を四の字に組みます
②膝を両手で抱え込むように体幹に
引き寄せます
1分〜1分半キープしましょう！
＊注意＊
この時、出来るだけ
四の字を崩さないように！！
＜大腿四頭筋＞
①伸ばす方の膝を床に着きます
②足首をもち、出来るだけ体幹に
引き寄せます
1分〜1分半キープしましょう！
＊注意＊
バランスを崩しやすいので、壁など
手をつけるところで行うことを
オススメします！！
＜大腿二頭筋＞
・ヨーイドンストレッチ
☆ポイント☆
このストレッチを行う前に、立った状態で
前屈を行ない、効果測定を行います。
(より効果を実感して頂くためです！)
前屈のやり方ですが、
1.つま先とカカトをくっ付けます。
2.膝が曲がらなように、反動をつけずに
ゆっくり前屈を行なってください！
指先と床までの距離を覚えて
おいてください！！
このストレッチのゴールは
片足で前屈が出来るようになる
というイメージで行って下さい！
①短距離走でクラウチングスタートを
するような姿勢をします
(右足のかかとと左膝の距離を近づけ程
ストレッチ強度と効果が上がります)
②そのまま、ゆっくり、前に出している方の
膝を伸ばしていきます
(膝を伸ばした時にお尻を前に持っていく
イメージで行うとより腿裏が伸びます)
これを左右10回ずつ行いましょう！
左右終わったら、再度、前屈を
行なってください！
いかがでしょうか？
おそらく、思いの外、床に指が
近づいたのではないでしょうか？
最低、1日2回
朝と風呂上がりor寝る前に1回ずつ
行いましょう！
理想は、朝、日中、夜に1回ずつ
合計3回です。
今回は、3種類ご紹介しました！
次回は、
・背筋
・腸腰筋
・腰方形筋
のストレッチをご紹介しますね！
小さなことからコツコツと
始めていきましょう！！
お得な体験コースをご用意しております！
当院は完全予約制ですのでネットもしくは
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よろしくお願い致します。
羽毛田整骨院 人形町院
羽毛田鍼灸院 富ヶ谷院(女性専用)